La tendinitis de los isquiotibiales es un problema musculoesquelético frecuente, especialmente en personas activas y deportistas que exigen un alto nivel de rendimiento de la musculatura posterior del muslo. Estas lesiones pueden resultar muy molestas: generan dolor localizado en la parte posterior del muslo o la zona glútea, limitan la actividad física y, en ocasiones, desembocan en complicaciones que retrasan la vuelta a la normalidad.

La relevancia de un plan de rehabilitación adecuado es clave para acortar los tiempos de recuperación, evitar recaídas y mantener la funcionalidad del paciente a largo plazo. A lo largo de las últimas décadas se han desarrollado múltiples protocolos de ejercicios, la mayoría con una duración de 8 a 12 semanas, combinando métodos de contracción muscular lenta y controlada, entrenamiento de fuerza progresivo y ejercicios de estabilidad de la cadera y zona lumbo-pélvica.

En este artículo, te presentamos un programa global de 12 semanas, sustentado en la evidencia científica y con pautas progresivas para abordar la tendinitis de los isquiotibiales. Además, exploraremos las causas, síntomas, diagnóstico y prevención de esta afección. Nuestro objetivo es brindar una guía completa que favorezca la recuperación efectiva y la seguridad del paciente.

Esperamos que los contenidos que te ofrecemos a continuación te ayuden a entender mejor la tendinitis de los isquiotibiales y a afrontar con éxito tu proceso de rehabilitación.

Índice

1. Anatomía y Función de los Isquiotibiales
2. Causas de la Tendinitis de Isquiotibiales
3. Síntomas y Diagnóstico Clínico
4. Tratamientos Conservadores: Bases y Fundamentos
5. El Papel de la Rehabilitación Activa
6. Plan de Rehabilitación de 12 Semanas
   • 6.1. Fase Inicial (Semanas 1-3)
   • 6.2. Fase Intermedia (Semanas 4-6)
   • 6.3. Fase de Consolidación (Semanas 7-9)
   • 6.4. Fase Final y Retorno a la Actividad (Semanas 10-12)
7. Ejercicios Clave para la Tendinitis de Isquiotibiales
   • 7.1. Ejercicios Isométricos
   • 7.2. Ejercicios Excéntricos
   • 7.3. Ejercicios de Estabilidad Lumbopélvica
   • 7.4. Ejercicios de Control Neuromuscular
8. Importancia del Control de Carga y la Progresión de la Intensidad
9. Errores Frecuentes en la Rehabilitación
10. Prevención de Recaídas y Recomendaciones a Largo Plazo
11. Preguntas Frecuentes de los Pacientes
12. Conclusiones

1. Anatomía y Función de los Isquiotibiales

Los isquiotibiales están formados por tres músculos principales: el bíceps femoral (con dos porciones: la cabeza larga y la cabeza corta), el semimembranoso y el semitendinoso. Se originan en la tuberosidad isquiática de la pelvis (excepto la porción corta del bíceps femoral, que se origina en el fémur) y se insertan en la tibia y la fíbula en la parte posterior de la rodilla.

Los isquiotibiales cumplen funciones fundamentales:

1. Flexión de rodilla: Son los principales flexores de la rodilla.
2. Extensión de cadera: Junto con el glúteo mayor, ayudan a extender la cadera.
3. Estabilidad de la pelvis: Mantienen una correcta alineación y postura de la zona pélvica.

Esta musculatura es esencial para actividades de la vida diaria (caminar, subir escaleras, sentarse y levantarse) y también es muy solicitada en deportes como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, etc.

2. Causas de la Tendinitis de Isquiotibiales

La tendinitis o tendinopatía de los isquiotibiales tiene un origen multifactorial. Entre las causas más comunes destacan:

• Sobrecarga y exceso de uso: Entrenamientos intensos (carreras de velocidad, saltos explosivos, frenadas bruscas o cambios de dirección) pueden producir microtraumatismos repetitivos en el tendón.
• Mala alineación y biomecánica deficiente: Desbalances musculares, alteraciones de la pisada o una mecánica incorrecta al correr pueden producir tensión excesiva en la musculatura posterior del muslo.
• Falta de calentamiento o estiramientos inadecuados: Iniciar una actividad de alta intensidad sin la preparación apropiada puede desencadenar lesiones.
• Déficit de fuerza: Una musculatura débil o desequilibrada (isquiotibiales vs. cuádriceps, por ejemplo) genera una compensación desproporcionada en los tendones de los isquiotibiales.
• Lesiones previas: Haber sufrido desgarros o roturas parciales de fibras musculares en esta zona predispone a la tendinopatía.
• Técnica deportiva incorrecta: Especialmente en deportes de carrera (p. ej., correr con zancada muy larga).

3. Síntomas y Diagnóstico Clínico

Los síntomas más frecuentes incluyen:

• Dolor sordo, punzante o punzante-agudo en la inserción proximal del tendón (cerca de la tuberosidad isquiática) o a lo largo del vientre muscular.
• Rigidez matutina o al iniciar el movimiento, que mejora al «entrar en calor».
• Dolor al estar sentado durante largos periodos (especialmente si se afecta la inserción proximal).
• Molestias al subir escaleras, agacharse o realizar sprints.

El diagnóstico lo lleva a cabo un profesional (traumatólogo, fisioterapeuta o médico deportivo) basándose en la historia clínica, la exploración física (incluidos test específicos como el test de estiramiento pasivo o pruebas de contracción isométrica), y en caso necesario, pruebas de imagen como ecografía o resonancia magnética (RMN).

4. Tratamientos Conservadores: Bases y Fundamentos

El tratamiento de la tendinitis de los isquiotibiales suele comenzar con medidas conservadoras:

• Reposo relativo y disminución de la carga: Reducir o modificar temporalmente la actividad que agrava los síntomas.
• Aplicación de frío o calor: Dependiendo de la fase de la lesión, se puede aplicar hielo para aliviar la inflamación inicial o calor para mejorar la circulación y flexibilidad.
• Terapia manual y masajes: Para liberar tensión muscular y mejorar la circulación local.
• Uso de antiinflamatorios (bajo supervisión médica): Pueden ayudar a aliviar el dolor, aunque el componente inflamatorio en tendinopatías crónicas no siempre es tan marcado.
• Infiltraciones y otros procedimientos: En casos resistentes, el médico puede considerar la inyección de corticoides (con cautela), plasma rico en plaquetas (PRP) u otras terapias regenerativas.

Sin embargo, numerosas revisiones y estudios han demostrado que la rehabilitación activa con ejercicios progresivos es el pilar fundamental para una recuperación completa y duradera.

5. El Papel de la Rehabilitación Activa

La rehabilitación activa se basa en la ejecución de ejercicios terapéuticos que buscan:

1. Mejorar la fuerza y la resistencia del tendón: A través de estímulos mecánicos progresivos (ejercicios isométricos, concéntricos y excéntricos).
2. Optimizar la función neuromuscular: Garantizando una correcta activación, coordinación y sincronización de los músculos isquiotibiales con el resto de la musculatura de la cadera y el tronco.
3. Restaurar la movilidad: Evitando la rigidez y la pérdida de amplitud de movimiento.
4. Reincorporar gradualmente las actividades diarias y deportivas: Adaptando la intensidad de acuerdo con las fases de cicatrización y consolidación del tendón.

La clave es la progresión de la carga y la adaptación individual. Se recomienda un programa escalonado de al menos 12 semanas para reforzar tejidos y prevenir recaídas.

6. Plan de Rehabilitación de 12 Semanas

La evidencia científica respalda la implementación de un programa de rehabilitación progresiva de, al menos, 12 semanas de duración para abordar la tendinitis de los isquiotibiales de manera eficaz. Este tiempo permite una adaptación gradual tanto del tejido tendinoso como de la musculatura involucrada, además de la reeducación neuromuscular y la corrección de patrones de movimiento disfuncionales.

El plan de 12 semanas que se expone a continuación se divide en cuatro fases principales. Cada fase agrupa determinadas metas y estrategias, pero es fundamental tener en cuenta la individualización según la condición y evolución de cada paciente.

6.1. Fase Inicial (Semanas 1-3)

Objetivos principales

• Disminuir la inflamación y el dolor local, si existen.
• Introducir activación suave de la musculatura isquiotibial para evitar atrofia y mantener la función contráctil.
• Desarrollar una base estable de control lumbopélvico y core para minimizar tensiones desproporcionadas sobre el tendón.
• Educar al paciente sobre la importancia de la actividad controlada y la autorregulación del dolor.

Pautas generales

1. Reducción de la carga excesiva: Se aconseja disminuir o suspender aquellas actividades que produzcan dolor moderado-intenso (por encima de 3 o 4/10) en la escala visual analógica (EVA). Es preferible sustituir la carrera o actividades de alto impacto por ejercicios de bajo impacto (caminar, bicicleta estática con resistencia baja, natación con pull buoy si se tolera bien).
2. Control del dolor y medidas analgésicas: Aplicación local de frío (10-15 minutos) después de los ejercicios o al final del día si hay inflamación, o bien aplicación de calor moderado antes de comenzar la rutina de ejercicios para optimizar la elasticidad del tendón. El uso de antiinflamatorios debe estar supervisado por un profesional.
3. Ejercicios isométricos suaves: Se inician ejercicios isométricos, en ángulos de rodilla y cadera que no incrementen el dolor. Por ejemplo, en decúbito supino, con la rodilla flexionada a 30-45 grados, se realiza una contracción del isquiotibial empujando suavemente el talón contra el suelo o contra una superficie resistente (pared o banda elástica con poca tensión).
4. Ejercicios de core y estabilización pélvica básicos: Puente de glúteos a dos piernas, plancha frontal modificada con apoyo de rodillas, ejercicios de activación del transverso abdominal y multífidos. En estos ejercicios, se presta atención a la alineación de la columna y la pelvis.
5. Educación postural y biomecánica: En muchas tendinopatías, las posturas mantenidas (por ejemplo, estar sentado mucho tiempo con la cadera muy flexionada) pueden generar tensión excesiva en la inserción proximal de los isquiotibiales. Se recomienda alternar períodos de pie y sentado cada 20-30 minutos, y emplear cojines o superficies blandas para aliviar presión.

Frecuencia y progresión

• Realizar estas rutinas de 3 a 4 días por semana, permitiendo al menos 1 día de descanso o ejercicios cruzados de bajo impacto entre sesiones.
• Ajustar las repeticiones y la duración de los ejercicios isométricos según la tolerancia. Por ejemplo, se suele empezar con 3-4 series de 10 segundos de contracción isométrica y progresar hasta 5-6 series de 15-20 segundos conforme se reduzca el dolor.

6.2. Fase Intermedia (Semanas 4-6)

Conforme el paciente se habitúa a la actividad y el dolor esté controlado o reducido, se avanza hacia ejercicios que incrementan progresivamente la carga tensil sobre el tendón.

Objetivos principales

• Incrementar la fuerza y la resistencia del complejo isquiotibial-glúteo a través de ejercicios específicos.
• Continuar con la mejora de la estabilidad lumbopélvica y la activación del core.
• Comenzar a introducir estímulos de mayor intensidad (ejercicios excéntricos, contracciones isométricas a distintos ángulos).

Pautas y ejercicios clave

1. Ejercicios isométricos más intensos: Manteniendo la rodilla en un ángulo de flexión mayor (p. ej., 60-90 grados) para implicar más al tendón en distintas longitudes musculares. Aumentar la duración de las contracciones (20-30 segundos) y el número de repeticiones.
2. Transición a ejercicios excéntricos controlados:
   • Nordic hamstring asistido: El paciente se arrodilla con los tobillos sujetos, pero se ayuda con los brazos o con una banda para moderar la caída. Se busca un descenso lento y controlado, volviendo a la posición inicial de manera pasiva o apoyándose mínimamente.
   • Curl de isquiotibiales con énfasis excéntrico: Si se dispone de máquina de curl femoral, se realiza la fase concéntrica con las dos piernas y la fase excéntrica con una sola pierna, de forma muy lenta y controlada.
3. Ejercicios de estabilización pélvica y core de nivel intermedio: Puentes de glúteos unilaterales, planchas laterales con apoyos alternos, trabajo de resistencia con bandas en la zona de la cadera (por ejemplo, clam shells con banda elástica para glúteo medio, que ayuda al control lumbopélvico y reduce sobrecargas en la inserción de los isquiotibiales).
4. Introducción de pliometría ligera (solo si el dolor lo permite): Pequeños saltos a dos pies en el mismo sitio, con aterrizajes muy suaves y controlados. El objetivo es comenzar a reintroducir estímulos de impacto de baja magnitud para acondicionar gradualmente el tendón.
5. Incremento en la actividad cardiovascular: Se puede pasar de caminar rápido a trotar muy suave durante lapsos cortos (1-2 minutos), alternando con caminata, siempre vigilando la respuesta del tendón al día siguiente.

Frecuencia y progresión

• Mantener la misma frecuencia (3-4 días/semana).
• Aumentar muy gradualmente la dificultad de los ejercicios, vigilando la aparición de dolor. Por ejemplo, en los Nordic hamstring asistidos, se puede ir reduciendo progresivamente la asistencia de las manos o de la banda elástica, controlando la caída más tiempo en cada repetición.
• Continuar con ejercicios de core en cada sesión para consolidar la estabilización y la biomecánica de la cadera.

6.3. Fase de Consolidación (Semanas 7-9)

En esta fase, el paciente debería haber experimentado una reducción significativa del dolor y una mejora en el rango de movimiento, así como en la capacidad de reclutamiento muscular de la zona posterior del muslo.

Objetivos principales

• Aumentar la carga para maximizar la fuerza y la resistencia tendinosa.
• Introducir ejercicios funcionales específicos del deporte o actividad cotidiana del paciente.
• Ampliar la intensidad de los ejercicios pliométricos y neuromusculares.

Pautas y ejercicios clave

1. Ejercicios excéntricos avanzados:
   • Nordic hamstring completo: Intentar descender hasta casi tocar el suelo con el tronco, controlando la velocidad de la caída. Se puede combinar con un retorno concéntrico asistido o exigido, dependiendo de la capacidad del paciente.
   • Peso muerto rumano (RDL) con énfasis en la fase excéntrica: Con barra o mancuernas, se desciende lentamente manteniendo la espalda neutra y las rodillas ligeramente flexionadas. Se sube de manera controlada, evitando arquear la espalda.
2. Fuerza general y ejercicios multiarticulares: Se introducen sentadillas, zancadas (lunges) y prensa de piernas con cargas moderadas a altas, siempre y cuando la ejecución sea correcta y no se origine dolor excesivo en la región isquiotibial.
3. Ejercicios pliométricos de mayor intensidad: Pequeños saltos sobre cajón (20-30 cm), saltos laterales o multi-direccionales para mejorar la capacidad explosiva y la absorción de impacto. Estos ejercicios se incorporan progresivamente, aumentando la altura o complejidad según la tolerancia.
4. Carrera progresiva:
   • Se pueden introducir intervalos de carrera continua a ritmos moderados (p. ej., 5-10 minutos corriendo, 1-2 minutos caminando).
   • Incluir cambios de ritmo suaves y progresivos. Evitar sprints intensos hasta la fase final.
5. Ejercicios de estabilidad avanzada: Uso de superficies inestables como bosu o plataformas de equilibrio, con movimientos que desafíen la estabilidad pélvica y refuercen la coactivación de isquiotibiales y glúteos.
6. Entrenamiento propioceptivo y neuromuscular: Circuitos que combinen saltos, cambios de dirección y equilibrios estático-dinámicos, esenciales para deportistas que necesitan reentrenar la capacidad de respuesta ante estímulos imprevisibles.

Frecuencia y progresión

• Mantener o incluso incrementar a 4-5 sesiones semanales, distribuyendo el trabajo de fuerza, pliometría y aeróbico para optimizar la recuperación.
• Ajustar cargas y repeticiones para promover la hipertrofia y la adaptación tendinosa (p. ej., 8-12 repeticiones en ejercicios de fuerza con cargas medias-altas).

6.4. Fase Final y Retorno a la Actividad (Semanas 10-12)

La fase final se centra en integrar componentes de entrenamiento específicos de la actividad o deporte del paciente, preparando el retorno seguro y minimizando el riesgo de recaída.

Objetivos principales

• Lograr niveles de fuerza, resistencia y potencia cercanos o equivalentes al estado previo a la lesión.
• Afianzar la confianza del paciente en la zona lesionada y en sus capacidades de realizar movimientos explosivos o de alta demanda sin dolor ni inseguridad.
• Reincorporar progresivamente movimientos deportivos específicos y pruebas funcionales previas al alta.

Pautas y ejercicios clave

1. Ejercicios deportivos funcionales:
   • Carreras y esprints controlados: Trabajos de velocidad lineal, aceleraciones cortas (10-15 metros) y progresar a 20-30 metros.
   • Cambios de dirección y trabajos de agilidad: Ejercicios en zigzag, driles en forma de “8”, patrones de “corte” típicos de deportes como fútbol o baloncesto.
2. Pliometría de alto nivel:
   • Saltos con aterrizaje en una pierna (si es pertinente al deporte), saltos laterales sobre cajón de mayor altura, trabajo de rebote continuo (pogo jumps) con control de la técnica.
   • En atletas, incluir ejercicios de reactividad (p.ej., drop jumps desde distintas alturas).
3. Test funcionales y pruebas de fuerza: Se realizan test como el Single Leg Hamstring Bridge Test, test isocinéticos (si se dispone de equipamiento) o valoraciones de salto para cuantificar la simetría entre ambas piernas y la recuperación total de la potencia.
4. Circuito de fuerza y potencia: Combinar sentadillas, peso muerto rumano, estocadas con salto (si no hay dolor), ejercicios pliométricos unilaterales y estabilización avanzada.
5. Carga y volumen deportivo: Se inicia la reincorporación a entrenamientos completos, aunque se recomienda un periodo de readaptación de 2-4 semanas, en el que se controla cuidadosamente la cantidad de sprints, saltos y ejercicios explosivos.

Evaluación final

• Se busca que el dolor sea prácticamente inexistente (0-1/10) durante y después de los entrenamientos.
• Se confirma la recuperación de la fuerza y la resistencia tendinosa con pruebas clínicas y valoración de la funcionalidad en movimientos específicos del deporte o de la actividad habitual del paciente.

7. Ejercicios Clave para la Tendinitis de Isquiotibiales

El éxito de la rehabilitación de la tendinitis de isquiotibiales depende en gran medida de la correcta selección y progresión de ejercicios. Cada tipo de ejercicio (isométrico, excéntrico, de estabilidad lumbopélvica y de control neuromuscular) desempeña un papel específico en la recuperación y el fortalecimiento del tendón y la musculatura adyacente. A continuación, se detallan de manera ampliada los ejercicios clave:

7.1. Ejercicios Isométricos

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que se produce una contracción muscular sin que exista un cambio significativo en la longitud del músculo. Se utilizan sobre todo en las fases iniciales e intermedias de la rehabilitación, cuando el dolor es un factor limitante y se busca generar tensión controlada en el tendón sin una elongación marcada.

1. Puente isométrico
   • Ejecución:
     • Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas a unos 90 grados, pies apoyados en el suelo.
     • Elevar la pelvis, contrayendo glúteos e isquiotibiales, manteniendo la espalda en posición neutra.
     • Mantener la posición (isometría) de 10 a 30 segundos, según la tolerancia.
   • Variantes: A una pierna, con superficies inestables, con banda elástica en las rodillas para implicar más al glúteo medio.
   • Beneficios: Activa de forma simultánea glúteos, isquiotibiales y región lumbar, mejorando la estabilidad y la función del tendón.
2. Presión de talón contra superficie
   • Ejecución:
     • En decúbito supino, con la rodilla flexionada a 30-45° o 90° (variar el ángulo según la fase).
     • Empujar el talón contra el suelo o contra un objeto resistente, notando la contracción de la musculatura isquiotibial.
     • Mantener la fuerza durante 10-20 segundos sin exceder el umbral de dolor.
   • Progresión: Aumentar gradualmente el tiempo de contracción, variar el ángulo de la rodilla para estimular diferentes porciones del tendón.
   • Beneficios: Útil para mantener fuerza durante la fase temprana sin sobreestirar el tendón.
3. Isometrías en máquina de curl (si se dispone de equipamiento)
   • Ejecución:
     • Sentado o tumbado en la máquina de curl femoral, se bloquea la pierna en un ángulo específico de la rodilla (por ejemplo, 45°).
     • Se mantiene la contracción durante 10-20 segundos.
   • Variantes: Cambiar el ángulo de la rodilla de una sesión a otra, abarcando gradualmente mayor rango.

7.2. Ejercicios Excéntricos

Los ejercicios excéntricos implican la elongación controlada del músculo mientras genera tensión. Varios estudios respaldan firmemente su eficacia para la remodelación tendinosa y la prevención de recaídas.

1. Nordic Hamstring
   • Ejecución:
     • El paciente se arrodilla, con los tobillos sujetos firmemente (por un compañero o un dispositivo de sujeción).
     • Se inicia el movimiento manteniendo el tronco alineado desde la cabeza hasta la rodilla, y se desciende lentamente “cayendo” hacia delante.
     • Se debe controlar la fase de descenso tanto como sea posible, dejando que el cuerpo se acerque al suelo con la fuerza de los isquiotibiales.
     • El retorno a la posición inicial suele hacerse con ayuda de los brazos (sobre todo al principio) para evitar una sobrecarga excesiva.
   • Progresión:
     • Empezar con asistencia de banda elástica, o detener el descenso a medio camino según la tolerancia.
     • A medida que el tendón se fortalece, se aumenta la amplitud hasta el suelo, sin asistencia en el retorno.
   • Beneficios: Fortalece específicamente la fase excéntrica, reforzando la capacidad del tendón de absorber cargas y reduciendo el riesgo de relesión.
2. Curl femoral excéntrico
   • Ejecución:
     • En una máquina de curl femoral tumbado o sentado, se realiza la fase concéntrica con ambas piernas y la fase excéntrica (descenso del peso) solo con la pierna afectada, de forma lenta y controlada (3-5 segundos).
   • Progresión:
     • Aumentar la carga gradualmente conforme mejore la tolerancia.
   • Beneficios: Permite aislar la fase excéntrica y trabajar de forma unilateral, corrigiendo posibles desequilibrios de fuerza.
3. Peso Muerto Rumano (RDL) con énfasis excéntrico
   • Ejecución:
     • De pie, con barra o mancuernas sujetas al frente, rodillas ligeramente flexionadas y espalda neutra.
     • Deslizar la barra hacia abajo por los muslos, empujando la cadera hacia atrás, notando la tensión en isquiotibiales.
     • Realizar la fase de bajada (excéntrica) de manera muy lenta (3-4 segundos), y subir (fase concéntrica) de manera controlada pero algo más rápida.
   • Progresión:
     • Incrementar paulatinamente el peso, manteniendo la técnica adecuada.
   • Beneficios: Trabajo integral para la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, zona lumbar), mejora la fuerza y la coordinación de todo el complejo lumbopélvico.

7.3. Ejercicios de Estabilidad Lumbopélvica

Un factor clave para reducir la carga excesiva sobre los isquiotibiales y prevenir futuras recaídas es contar con un core estable y una adecuada sinergia lumbo-pélvica. Estos ejercicios buscan alinear la pelvis y la columna, repartiendo mejor las fuerzas.

1. Puentes de glúteo unilaterales
   • Ejecución:
     • Tumbado boca arriba, una pierna elevada y la otra flexionada apoyada en el suelo.
     • Elevar la pelvis, concentrando el esfuerzo en el glúteo de la pierna de apoyo.
     • Mantener la pelvis estable sin inclinarla hacia un lado. Bajar lentamente.
   • Progresión: Añadir lastres en la pelvis, o utilizar superficies inestables (ej. bosu).
   • Beneficios: Refuerza glúteo y control pélvico de manera unilateral, muy útil para solventar asimetrías.
2. Planchas avanzadas (frontal y lateral)
   • Ejecución:
     • En la plancha frontal, apoyar antebrazos en el suelo, manteniendo el tronco recto desde la cabeza hasta los talones.
     • En la plancha lateral, apoyarse sobre un antebrazo y el lateral de un pie, manteniendo la cadera elevada.
   • Progresión:
     • Extender tiempo (15, 20, 30 segundos o más), levantar una pierna o un brazo en la plancha frontal para añadir inestabilidad.
   • Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, lumbar y oblicua, contribuyendo a estabilizar la pelvis y reducir cargas en los isquiotibiales.
3. Ejercicios de activación del glúteo medio (Clam shell, Monster Walk, etc.)
   • Ejecución:
     • Clam shell: tumbado de lado con rodillas flexionadas, elevar la rodilla superior sin separar los pies, focalizando la contracción en el glúteo medio.
     • Monster Walk: con banda elástica en los tobillos o muslos, dar pasos laterales sin perder la tensión, manteniendo flexión leve de rodillas y pelvis estable.
   • Beneficios: Un glúteo medio fuerte estabiliza la pelvis en el plano frontal, evitando rotaciones o inclinaciones compensatorias que aumenten la tensión en la parte posterior del muslo.

7.4. Ejercicios de Control Neuromuscular

Los ejercicios de control neuromuscular tienen como objetivo mejorar la coordinación, la propiocepción y la respuesta refleja del sistema musculoesquelético. Son especialmente relevantes en deportistas, pero también benefician a la población general en la prevención de recaídas.

1. Trabajo en superficies inestables
   • Ejecución:
     • Realizar sentadillas parciales, zancadas o balanceos de pierna sobre un bosu o colchoneta inestable.
     • Concentrarse en mantener la alineación de rodilla y cadera, evitando la rotación interna excesiva.
   • Progresión: Combinar con carga externa moderada (mancuernas ligeras), variar la posición de los pies o alternar apoyos unilaterales.
   • Beneficios: Desafía la estabilidad de la pelvis, mejorando la propiocepción y el reclutamiento muscular.
2. Saltos y aterrizajes con control
   • Ejecución:
     • Realizar pequeños saltos en el sitio, centrándose en una adecuada flexión de rodilla y cadera al aterrizar, evitando que la pelvis se incline de forma descontrolada.
   • Progresión: Aumentar la altura de los saltos, introducir movimientos laterales y cambios de dirección.
   • Beneficios: Prepara al tendón para impactos reales y rápidos, reforzando la capacidad de absorción de carga y la coordinación intermuscular.
3. Ejercicios de skip y técnica de carrera
   • Ejecución:
     • Series de skipping (elevar rodillas de forma alternada), marcando la postura erguida y la cadencia, evitando hiperextensión de cadera y pelvis.
   • Beneficios: Mejora la técnica de zancada y la sincronización neuromuscular de isquiotibiales, glúteos y flexores de cadera, muy relevante para corredores.

Comentarios finales sobre los ejercicios

• La dosificación es fundamental: tanto los ejercicios isométricos como los excéntricos deben ajustarse en intensidad (peso, resistencia, ángulo articular) y volumen (series, repeticiones, tiempo de contracción) según la fase de la lesión y la respuesta del paciente.
• Siempre se debe monitorizar la respuesta al día siguiente: un aumento significativo del dolor o una inflamación marcada indican que la carga fue excesiva o la progresión demasiado rápida.
• La variedad y la progresión ordenada son esenciales para optimizar la adaptación del tendón y la musculatura y, al mismo tiempo, mantener la motivación del paciente a lo largo de las 12 semanas.

8. Importancia del Control de Carga y la Progresión de la Intensidad

Uno de los factores clave para evitar recaídas y asegurar resultados duraderos es el control de la carga. En tendinopatías, es muy frecuente que el paciente intente volver a su actividad o a su deporte demasiado pronto, produciendo un incremento excesivo en la fuerza de tracción sobre el tendón.

Para ello, diversos autores proponen:

1. Utilizar escalas de dolor y fatiga para regular la progresión (nunca superar dolor 3-4/10).
2. Ajustar la intensidad (resistencia, velocidad, número de repeticiones) de forma gradual cada 1-2 semanas.
3. Respetar los días de recuperación y descanso activo.

9. Errores Frecuentes en la Rehabilitación

1. Retomar la actividad sin completar la rehabilitación: El paciente se siente mejor, abandona el programa y recae.
2. Ejercicios mal ejecutados: Falta de supervisión profesional o técnica incorrecta aumenta el riesgo de agravar la lesión.
3. Ignorar el trabajo del core y la estabilidad: La musculatura de la cadera y tronco juega un papel fundamental en la correcta función de los isquiotibiales.
4. Sobrecarga excesiva en etapas tempranas: Subir la intensidad demasiado rápido puede inflamar el tendón de nuevo.

10. Prevención de Recaídas y Recomendaciones a Largo Plazo

• Mantener un programa de fuerza y estiramientos regulares: Incorporar ejercicios isométricos y excéntricos al menos 1-2 veces por semana incluso tras la recuperación.
• Calentamiento adecuado: Movilidad dinámica y activación de la musculatura antes de entrenar o competir.
• Progresión gradual: Aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento de forma escalonada.
• Descanso y recuperación: Dormir lo suficiente, alimentación equilibrada y reducir el estrés.
• Evaluación biomecánica: Analizar la pisada o la técnica de carrera, así como posibles desbalances musculares.

11. Preguntas Frecuentes de los Pacientes

1. ¿Cuánto tiempo tarda en curar la tendinitis de isquiotibiales?
Depende de la gravedad, el tiempo de evolución y el seguimiento del programa de rehabilitación. Lo habitual es que la mejora comience a notarse en las primeras 4-6 semanas, pero la consolidación completa puede requerir de 3 a 6 meses.

2. ¿Puedo seguir corriendo o haciendo deporte durante la rehabilitación?
Se aconseja reducir la intensidad o adaptar el deporte mientras persista dolor moderado o intenso. Tu fisioterapeuta o médico determinará cuándo y cómo reintroducir la carrera u otros deportes de forma progresiva.

3. ¿Son útiles las infiltraciones de corticoides o plasma rico en plaquetas (PRP)?
Pueden ser un apoyo en algunos casos, especialmente si el dolor es muy agudo o hay poca respuesta al tratamiento convencional. Sin embargo, no sustituyen la rehabilitación activa y deben usarse con criterio médico.

4. ¿Los estiramientos ayudan o empeoran la situación?
En fases iniciales y dolor agudo, estirar en exceso puede agravar la lesión. A medida que el dolor disminuye, los estiramientos suaves y progresivos contribuyen a mejorar la movilidad.

5. ¿Cuándo podré volver a competir al 100%?
Depende de factores como la complejidad de la lesión, la adherencia al tratamiento y la evolución personal. Algunos atletas vuelven a competir en 3-4 meses, otros pueden requerir 6-9 meses si la lesión es grave o se han producido recaídas.

12. Conclusiones

La tendinitis de los isquiotibiales exige un enfoque de rehabilitación integral y bien estructurado para evitar recaídas y lograr la máxima funcionalidad. El programa de 12 semanas que hemos descrito, basado en evidencia científica reciente, se centra en un protocolo escalonado que combina ejercicios isométricos, excéntricos y de estabilidad lumbopélvica. Además, la clave para el éxito radica en el control de carga, la progresión gradual y la supervisión profesional.

Si bien la recuperación puede requerir tiempo y disciplina, el resultado merece el esfuerzo. El seguimiento de un plan adecuado mejora significativamente la fuerza y la resistencia del tendón, minimiza el riesgo de futuras lesiones y permite un retorno seguro a la actividad deportiva o la vida diaria. Con la debida atención a tu cuerpo y una estrategia de rehabilitación adecuada, podrás superar esta lesión y recobrar la confianza en tus movimientos.

Recuerda: si padeces dolor persistente u otros síntomas que no mejoran con el paso de las semanas, la evaluación de un especialista es fundamental. El Dr. Eugenio Díaz, traumatólogo experto en lesiones deportivas en Granada, puede orientarte en tu proceso de recuperación y diseñar un protocolo de rehabilitación personalizado.

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